Planos de treino

Como em qualquer desporto e aliás como nas atividades quotidianas da vida, também o atletismo implica disciplina, método, organização e dedicação.

A conceção, acompanhamento e avaliação dos Planos de Treino exigem a intervenção não só do atleta mas principalmente do treinador(a).  O papel de tal técnico especializado é fundamental para o desempenho  e sucesso de todo o atleta.

Da interação entre atleta e treinador(a) resulta a definição de metas e de objetivos de competição. A determinação de metas realistas e  desafiadoras, para cada atleta são importantes para a motivação do atleta ao treinar e competir. As metas estabelecem e conduzem a ação dos planos de treino e de competição. A confiança desportiva do atleta ajuda a tornar sua participação divertida e é essencial para sua motivação. Treinador e atleta devem trabalhar retroativamente no tempo, iniciando com preparação e competições de preparação até chegarem ao início do ano de treino.

Todos os planos de treino são melhores quando simples e flexíveis pois isso  permitirá modificações resultantes do aperfeiçoamento e progresso do atleta. Os planos de treino correspondem a verdadeiros modelos de periodização. O principal objetivo de qualquer programa de competição e de treino é assegurar que o atleta esteja completamente preparado - mental e fisicamente para ter um  desempenho atlético,  de acordo com suas maiores capacidades.

O plano de treino deverá ser  concebido por uma série de regras e a eficácia do mesmo resulta da combinação adequada e bem doseada de determinadas componentes do mesmo, as designadas variáveis do exercício físico: volume (duração),  intensidade (carga e velocidade), frequência (frequência dos exercícios), densidade (tempo que mede a aplicação de diferentes cargas de treino), modo (tipo de exercício) e  progressão (forma como é estabelecida a progressão da carga de treino). São estas as ferramentas que qualquer especialista em desporto dispõe para estruturar e orientar o programa de treino para cada  atleta, individualmente, modelando estas variáveis de acordo com as caraterísticas funcionais e psicológicas do praticante, com os objetivos deste e  com os meios disponíveis. Assim,  a existência de um plano de treino  inibe os acasos, procurando uma organização inteligente do treino. É por isso que o plano de treino deve ser baseado na avaliação inicial e nos progressos do praticante, considerando os objetivos deste.

No atletismo existem inúmeros planos de treino, de fácil acesso por exemplo na internet. No entanto, tais planos de pouco valem se o atleta pretender efetivamente  ter resultados a longo prazo, ou seja,  um determinado tipo de evolução. Neste caso, e como já foi dito anteriormente, o atleta terá que ter um bom treinador.

Convém ainda focalizar que o cumprimento de qualquer proposta de plano de treino disponível, depende sempre do tipo de praticante ou atleta a que se destina.

Apresentam –se de seguida e a título exemplar, alguns planos de treino.

 

Programa de Treinos, para atletas amadores (10 Km )

Atletas estreantes

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1

30' RL

40' End

40' End

50' End

descanso

40' End

40' Mata

2

descanso

6x400 (Int.2m)

40' End

4x1000 (Int.5m)

descanso

40' End

70' End

3

40' RL

7x400 (Int.2m)

40' End

5x1000 (Int.5m)

descanso

50' End

70' End

4

descanso

8x400 (Int.2m)

40' End

6x1000 (Int.5m)

descanso

30' RL

Prova Teste

5

30' RL

6x400 (Int.2m)

40' End

4x1000 (Int.4m)

descanso

60' End

70' End

6

Repouso

5x400 (Int.2m)

40' End

3x1000 (Int.4m)

descanso

40' End

Prova

Atletas com experiência

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1

40' End

40' End

60' End

50' End

descanso

50' End

50' Mata

2

40' End

8x400 (Int.2m)

50' End

4x1000 (Int.4m)

descanso

60' End

70' End

3

40' End

9x400 (Int.2m)

60' End

5x1000 (Int.4m)

descanso

70' End

80' End

4

40' End

5x400 (Int.2m)

40' End

3x1000 (Int.3m)

descanso

30' RL

Prova Teste

5

40' End

7x400 (Int.2m)

50' End

4x1000 (Int.3m)

descanso

70' End

80' End

6

40' End

5x400 (Int.2m)

30' End

3x1000 (Int.3m)

descanso

30' End

Prova

Atletas com muita experiência

Sem

Seg

Ter

Quar

Quin

Sex

Sab

Dom

1

50' End

40' End

70' End

70' End

descanso

60' Mata

40' Mata

2

60' End

8x400 (Int.1'30s)

60' End

6x1000 (Int.3m)

descanso

70' Mata

70' End

3

50' End

9x400 (Int.1'30s)

70' End

7x1000 (Int.3m)

descanso

80' Mata

70' End

4

50' End

8x400 (Int.1'30s)

40' End

5x1000 (Int.3m)

descanso

30' RL + 4 rectas

Prova Teste

5

50' End

10x400 (Int.1'30s)

50' End

8x1000 (Int.3m)

descanso

80' Mata

70' End

6

50' End

8x400 (Int.1'30s)

40' End

5x1000 (Int.3m)

descanso

30' RL + 4 rectas

Prova